Sprcha

Sprcha je strašně důležitá část každého cvičení. Může to znít trochu nudně, nepodstatně a trapně, ale je důležité na ni nezapomínat! Jinak se Vám totiž ucpou póry, budete mít ošklivou pleť (to, že víte, že při každém cvičení MUSÍTE být odlíčeni-tj.bez make-upu- považuji za samozřejmost) a ovšem .. budete smrdět,..:P
Mám pro Vás tři tipy na sprchování po cvičení, na které jsem si zvykla a snažím se je dodržovat:

1. Nikdy, ale opravdu NIKDY se po cvičení nesprchujte horkou vodou! Sama horkou sprchu miluju, ale po cviření si ji i já dokážu odepřít. Jinak se Vám totiž můžou pěkně zablokovat svaly, které jste procvičovaly. Sama jsem si to jednou vyzkoušela a věřte-není to nic příjemného!:P
2. Sprcha po cvičení je ideální čas na peeling Vašeho těla! Póry jsou otevřeny a připraveny vyčistit. Sama popužívám broskový peeling od Yves Rocher na tělo a peeling z Rossmenna na citlivou  pleť na obličej ("ten růžový"). Následně nezapomeňte použít vhodný krém (já používám hydratační krém z mořských řas od Dermacol) a póry opět uzavřít tonikem (super je třeba tonikum od Ryoru).
3. Dejte si na závěr ledovou vodu! Připravte se, že ze začátku je to "očistec" a z nejedné koupelny se bude ozývat křik, ale věřte- je to o zvyku. Já to takhle dělám od února a teď už mi to vůbec nevadí.. A proč se takhle trápit? /rotože Vaše pokožka také potřebuje dýchat! Je to pro ni velmi zdravé, bude vypadat svěže a co je známé, a sama jsem si vyzkoušela že funguje, že takové střídání teplé a studené vody Vás zbaví celuitidy. Alespoň u mě to fakt zabírá!!!

Tak takhle vypadá moje pleť po cvičení. A teď si představte, že bych si byla bývala nechala všechen make-up, tudíž by se mi přes otevřené póry dostal do pleti - navíc s bonusem v podobě odpadní látky zvané pot. A ty by si tam pěkně zaschli uvnitř těch pórů ... tadadá. No?! Vážně budete pořád chodit do těch fit center s perfektním make-upem?! Myslím, že přežijete, když Vás hodinu uvidí ostatní nenamalovanou, než když pak kvůli tomu budete mít naprosto zničenou pleť, no ne?! (ano, kladu na to důraz, protože vím, že spousta holek na to kašle a neuvědomuje si, jak je to nechutné a nezdravé..)

Včera a dnes

Dnes v rychlosti můj jídelníček a aktivity ze včerejška a dneška. Včera jsem si dala pohov od cvičení, protože jsem ten týden cvičila tvrdě každý den. Vynahradila jsem si to aspoň jízdou na kolečkových bruslích, úklidem a nákupy oblečení:)
(Jo a omlouvám se, že mi to leze až za pravý roh počítače. Do příště s tím zkusím něco udělat)
 Vše zaznamenáno a zkopírováno z:

KalorickéTabulky.cz

Tvaroh!

Co se týče zdravé stravy na kterou jsem si zvykla, je tu pár věcí, na kterých jsem se stala přímo závislou. Dnes bych se chtěla věnovat tvarohu. Tak obyčejná věc jako tvaroh totiž nejen výtečně chutná, ale navíc dokáže zázraky! Jeho největším plusem je, že obsahuje lehce stravitelné bílkoviny. Krásně nás zasytí, ale "nezaplácne" tak, jako třeba maso. Dále obsahuje minerální soli (například magnézium, fosfor, nebo draslík), které podporují hormonální, duševní a hlavně tu svalovou činnost našeho těla:)  Je výborný proti zácpě, obsahuje též vápník, takže je dobrý na kosti a zuby. Můžete ho použít také jako perfektní pleťovou masku (v kombinaci s citrónem). Nechte 15minut působit na obličeji a budete mít pleť hebkou, jako dětská prdýlka:-)

Jaký tvaroh konzumuji? 
Vybírám ty, které obsahují nejméně procent tuku. Vždy jsou to ty "odtučněné". Většinou obsahují 0,5% tuku, ale znám jeden obchůdek, kde prodávají dokonce jeden s max 0,1% tuku! Co se chuti týče, je výborná! Stejně, jako mi víc chutná mléko polotučné než plnotučné, víc si pochutnám na odtučněném tvarohu. Ze značek doporučuji Madetu, nebo třeba Pilos. Tady ale samozřejmě platí, že ty plnotučné obsahují zdravých látek více, než ty odtučněné.

Jak tvaroh konzumuji?
Jsou dvě varianty:
na slano: Tvaroh používám výhradně namísto másla. Takže ho mažu na chleba, na bagety, .. Na to si dám maličko soli, nebo trochu pepře. Výborný je s jarní cibulkou. Na pečivu lze ale samozřejmě doplnit i jinou zeleninou, nebo třeba fazolkami mungo, klíčící ředkvičkou, cizrnou, .. Nebo co třeba klasické brambory s tvarohem? Ty jsem měla včera k večeři-ohřála jsem si 200g brambor ve šlupce(to je údajně zdravější)a k tomu si dala odtučněný tvaroh s cibulkou, solí a pepřem. K tomu velké rajče a ideální večeři máte na světě! A vejdete se do 900kJ!:)
Tvaroh ale může sloužit také jako vydatný oběd. Oblíbila jsem si recept, kde krátce uvaříte brokolici, nakrájíte ji na kousky, do tvarohu přidáte kousky vlašských ořechů, sůl a nakonec tu brokolici. Mňam! Jednoduché, ale moooc dobré, syté a dietní!!:) Existuje samozřejmě spousta dalších receptů s tvarohem, stačí jen kliknout na internet. Výborné jsou třeba různé pomazánky.

na sladko: Stačí přimíchat ovesné vločky, obilné klíčky, ovocný salát, oříšky, domácí marmeládu, arizonky, med, namazat na lívance, s müsly, .. Zase je to jenom na Vás. Z tvarohu si také můžete udělat známé tvarohové knedlíky s ovocem /-měla jsem zrovna dnes k obědu s jahodami. Protože jsem měla po kick boxu,dala jsem si asi 9 knedlíků, což je asi 300g(což je celkem dost velká porce:D) a to obsahuje jen 1850 kJ!!!Takže dejme tomu, že normální porce téhle dobroty má nějakých 900kJ!/ a další... Opět stačí zadat v internetovém vyhledávači..


Takže Vás vyzívám: Zařaďte tvaroh do svého jídelníčku! Kdybych v ledničce neměla mít vůbec nic, tak tvaroh tam zůstane vždycky. Je to základ!:) A teď bych moc ocenila nějaké další recepty s tvarohem! Máte nějaké osvědčené?

Cvičení s Jillian Michaels 1

Když jsem se rozhodla začít cvičit, začalo to hodinovým trápením se doma. Ano, po tom, co jsem před tím nic nedělala, jsem se donutila k šedesáti minutám cvičení doma: prvních 30 minut posilování, dalších 30 minut cardio. Cviky na posilování jsem většinou opakovala, při cardiu jsem většinou boxovala(=3 minuty bušila do pytle, pak si dala dvě minuty s vyplaženým jazykem pauzu, a pak znovu:D). Nechápu, kde se ve mě vzala ta vůle to takhle vydržet asi 2,5 měsíce.

Spása přišla v podobě Jillian Michaels. O té jsem se dozvěděla skrze blog jedné slečny. Samozřejmě jsem z toho byla naprosto nadšená: cvičit jen +/-40minut? A mnohem efektivnějši? Paráda! vrhla jsem se do toho zodpovědně..

Začala jsem se 30 days sherd.
Toto cvičení má asi 30minut. Cvičí se každý den bez přestávky. Má 3 levely. První má být nejlehčí, třetí nejtěžší. Mě ale paradoxně bavil nejvíc třetí level a nejobtížnější byl ten druhý (na tom jsme se schodli i s přítelem a mými rodiči). V každém levelu máte možnost cvičit buď lehčí, nebo těžší modifikaci. Osobně jsem se samozřejmě snažila cvičit spíš tu těžší, ale ne vždy to šlo. Tohle cvičení je od Jill asi nejpopulárnější.

Následovalo cvičení Ripped in 30days.
Podobné cvičení jako shred, s tím rozdílem, že se cvičí 5-6 dní v týdnu, má 4 levely a jedno cvičení má, myslím, 35 minut. Připadá mi, že se cviky střídají trochu rychleji, než u shred. Celkově mě ripped bavil víc, ale pro ten začátek bych Vám spíš doporučila shred..většina s ním začíná. Ripped má mít vlastně stejné účinky jako shred-(s trochou nadsázky)shodit pár kil, zpevnit tělo, získat fyzičku. Mně nejvíc pomohl určitě ve zpevnění. Během ripped se mi začaly rýsovat břišní svaly. Zlepšení fyzičky pozoruji už od té doby, co jsem vůbec začala něco dělat, ale jsem si jistá, že ripped mi ji také zlepšil. Tohle cvičení mě nejen víc bavilo, ale také víc uběhlo a vyhovovalo mi, že jsem si mohla dát vždycky v neděli pauzu:D

Důležité je poznamenta, že ripped i shred střídají cviky, které jsou zaměřeny buď na cardio, posilování, nebo ABS a to co nejefektivnější cestou. Určitě jste slyšeli, že člověk spaluje až po nějakých 20i minutách cvičení. No a tady je to právě uzpůsobeno tak, že spalujete už od začátku! Právě pro to je ale hrozně důležité cvičit bez přestávky. Žádné přestávky. Je to dvacet minut a to se vydržet DÁ, věřte mi. Takže vypnout telefon, zamknout dveře, .... Dejte do toho všechno, co ve Vás je!

Nyní dělám kickbox videa, která Jillian natočila. Těm se budu věnovat v některém z dalších příspěvků:)


Tento příspěvek by měl být spíš výzvou k Vašim dotazům, takže pište, ptejte se, co Vás (nejen) ohledně těchto dvou cvičebních programů zajímá a já Vám ráda odpovím!

Srovnání

I mistr tesař se někdy utne a ačkoliv vím, že jednou do týdne se přejíst je odborníky dokonce doporučováno(:-)!), mám teď kvůli včerejšku dost výčitky. Včera jsem si dala den volna od cvičení a podnikla pouze procházku po Praze. Pohodičce jsem se ale poddala až moc a jedla a pila jako šílená. Velké latté ve Starbucks, brazer twister (fast food asi po půl roce!), večer sklenka červeného vína. S tím, že jsem celý den necvičila, se moje denní hodnota kilojoulů vyšplhala na téměř 7000kJ (normálně mám vždy max. 5000kJ -to je hranice, kterou musím dodržovat, když chci zhubnout). Dnes jsem se proto se špatným svědomím rozhodla jít zase pěkně do sebe a teď v 19:00 je můj denní příjem na 1452kJ. Vkládám jídelníček a aktivity pro srovnání (včerejšek a dnešek):


Včera

Snídaně

X jablko Bílkoviny: 0,400 g Sacharidy: 14,4 g Cukry: 10,4 g Tuky: 0,400 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,030 g Vláknina: 2 g Sodík: 0,100 g Vápník: 8 mg	1x menší kus (100 g)	260 kJ
X Emco ovesná kaše Expres natural Bílkoviny: 4,16 g Sacharidy: 23,72 g Cukry: 6,36 g Tuky: 5,32 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 1,88 g Vláknina: 2,56 g Sodík: 0,120 g	40x 1g	678 kJ
X Natural pečivo od Babičky		290 kJ

Dopolední svačina:

X jablko Bílkoviny: 0,700 g Sacharidy: 25,2 g Cukry: 18,2 g Tuky: 0,700 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,053 g Vláknina: 3,5 g Sodík: 0,175 g Vápník: 14 mg	1x větší kus (175 g)	455 kJ
X ovesné vločky EMCO jemné s vlákninou Bílkoviny: 0,805 g Sacharidy: 3,549 g Cukry: 0,112 g Tuky: 0,497 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,098 g Vláknina: 1,246 g Sodík: 0,003 g	7x 1g	92 kJ
X kukuřice sterilizovaná Bílkoviny: 1,335 g Sacharidy: 6,705 g Tuky: 0,450 g	15x 1g	153 kJ
X pendreky v cukru Bílkoviny: 0,120 g Sacharidy: 7,152 g Tuky: 0,032 g	8x 1g	123 kJ

Oběd

X rohlík celozrnný Bílkoviny: 6 g Sacharidy: 41,25 g Tuky: 1,5 g Vláknina: 6,375 g	1x 75 g	863 kJ
X mražená zelenina Tesco Value brokolice, květák, hrášek, kukuřice Bílkoviny: 3,45 g Sacharidy: 6,6 g Cukry: 3,45 g Tuky: 0,750 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,150 g Vláknina: 5,4 g	1x porce (150 g)	242 kJ
X šunka krůtí Wellness Bílkoviny: 8,1 g Sacharidy: 0,315 g Cukry: 0,315 g Tuky: 0,360 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,135 g Vláknina: 0,036 g Sodík: 0,419 g	3x plátek (15 g)	162 kJ
X mrkvový koláč Bílkoviny: 0,800 g Sacharidy: 2,2 g Tuky: 1,8 g	20x 1g	127 kJ
X mandle Bílkoviny: 0,964 g Sacharidy: 0,400 g Cukry: 0,192 g Tuky: 2,164 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,155 g Vláknina: 0,472 g Sodík: 0 g Vápník: 9,92 mg	4x kus (1 g)	104

Odpolední svačina

X jahody zahradní Bílkoviny: 0,516 g Sacharidy: 5,4 g Cukry: 2,796 g Tuky: 0,378 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,012 g Vláknina: 1,2 g Sodík: 0,001 g Vápník: 9,6 mg	1x 60g	88 kJ
X Pilos tvaroh odtučnený 0,5% tuku Bílkoviny: 27,75 g Sacharidy: 6,6 g Tuky: 0,600 g	150x 1g	599 kJ
X hruška Bílkoviny: 0,700 g Sacharidy: 22,2 g Cukry: 13,72 g Tuky: 0,700 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,014 g Vláknina: 4,34 g Sodík: 0,001 g Vápník: 12,6 mg	1x kus (140 g)	386 kJ
X chlebíček rýžový Bílkoviny: 0,880 g Sacharidy: 9,119 g Cukry: 0,297 g Tuky: 0,121 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,066 g Vláknina: 0,319 g Sodík: 0,011 g	1x 11g	175 kJ

Večeře

X víno červené Bílkoviny: 0,600 g Sacharidy: 0,600 g Tuky: 0,900 g 300x 1ml 825 kJ
X Twister Brazer Bílkoviny: 27 g Sacharidy: 36 g Cukry: 3,4 g Tuky: 14,4 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 4 g	1x porce	1 804 kJ
X Starbucks coffee caramel macchiatto	5x 100ml	950 kJ

Aktivity:

XChůze - 4,0 km/h po rovině	30 min	-289 kJ
XNákup	1 hod	-509 kJ
XChůze - 4,0 km/h po rovině	30 min	-289 kJ

plus trávení potravin(asi 900kJ)

No, tady vidíte, jakej jsem mlsoun:D Dobroty si prostě neodepřu..hlavně po jídle (Tady na druhou stranu nezapomínejte, že po cvičení byste měli cukr doplnit!)

Příšerně jsem se toho Brazera přejedla a bylo mi špatně, jako dlouho ne. Moje tělo už není na takové jídlo zvyklé, takže se není čemu divit. Necvičila jsem ani Jill a udělala jsem dobře-tělo si krásně odpočlo a dnes se mi cvičilo jedna radost:-) Ale výčitky byly hrozné:D
Dnes

Snídaně:

ovesná kaše Nomina - nominal Bílkoviny: 5,28 g Sacharidy: 30,16 g Tuky: 0,680 g	40x 1g	627 kJ
X mléko polotučné 1,5% tuku Bílkoviny: 8,5 g Sacharidy: 12 g Cukry: 12 g Tuky: 3,75 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 2,25 g Sodík: 0,125 g Vápník: 2,925 mg	1x 250ml	488 kJ

Dopolední svačina:

X rohlík cereální Sacharidy: 28,85 g Tuky: 3,1 g Vláknina: 2,8 g	1x 50g	696 kJ
X rajče Bílkoviny: 0,980 g Sacharidy: 4,13 g Cukry: 2,6 g Tuky: 0,250 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,050 g Vláknina: 1,2 g Sodík: 0,005 g Vápník: 10 mg	1x kus (100 g)	94 kJ

Oběd:

špenát dušený Bílkoviny: 2,97 g Sacharidy: 3,8 g Cukry: 0,430 g Tuky: 0,300 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,040 g Vláknina: 2,4 g Sodík: 0,070 g Vápník: 136 mg	1x 100 g	100 kJ
Xbrambory pečené Bílkoviny: 2,04 g Sacharidy: 22,355 g Tuky: 0,102 g Vláknina: 4,08 g	170x 1g	570 kJ
Xžampiony čerstvé Bílkoviny: 3,2 g Sacharidy: 4,6 g Cukry: 0,100 g Tuky: 0,600 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,100 g	1x 100 g	149 kJ
Xcibule Bílkoviny: 0,116 g Sacharidy: 0,863 g Cukry: 0,428 g Tuky: 0,016 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,003 g Vláknina: 0,250 g Sodík: 0,000 g Vápník: 2,2 mg	1x 10 g	17 kJ
XYoplait zakysaná smetana lehká 11 % tuku Bílkoviny: 0,300 g Sacharidy: 0,540 g Tuky: 1,12 g	10x 1g	56 kJ
Xšunka krůtí Wellness Bílkoviny: 1,26 g Sacharidy: 0,049 g Cukry: 0,049 g Tuky: 0,056 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,021 g Vláknina: 0,006 g Sodík: 0,065 g	7x 1g	25 kJ
XPilos tvaroh odtučnený 0,5% tuku Bílkoviny: 3,7 g Sacharidy: 0,880 g Tuky: 0,080 g	20x 1g	80 kJ
plus Müsly hrudka a 20g mix arizonky a burizony

Odpolední svačina:

Xtyčky kukuřičné Pekkos Bílkoviny: 1,68 g Tuky: 0,480 g	20x 1g	329 kJ
Xovocný salát	337x 1g	1 129 kJ
Xořechy vlašské Bílkoviny: 1,44 g Sacharidy: 1,168 g Cukry: 0,209 g Tuky: 4,728 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,490 g Vláknina: 0,488 g Sodík: 0,000 g Vápník: 7,84 mg	1x 8g	223 kJ
Xovesné vločky EMCO jemné s vlákninou Bílkoviny: 1,265 g Sacharidy: 5,577 g Cukry: 0,176 g Tuky: 0,781 g Z toho nasycené mastné kyseliny: 0,154 g Vláknina: 1,958 g Sodík: 0,004 g	11x 1g	145 kJ

Aktivity:

Nákup	2 hod	-1 019 kJ
XChůze - 4,0 km/h po rovině	20 min	-193 kJ
Xfitness	30 min	-1 023 kJ
XBruslení - inline (rychle)	40 min	-1 072 kJ

plus trávení potravin a úklid (fitness=ripped in 30 days s Jillian Michaels)

TIP
Tady vidíte, kolik kilojoulů můžete spálit nakupováním! Perfektní sport, ne?:-)

Váha na potraviny

Včera byla venku deštivo a větrno, takže místo původního plánu projet se někam na kole, jsem se rozhodla vyjít aspoň na krátkou procházku pěšky. Prošla jsem se do nedalekého Polska a cestou zpátky se stavila v elektru, poohlédnout se po nové váze na potraviny. Jelikož si zapisuji, co sním do kalorických tabulek, stala se pro mě tahle věc naprostou nezbytností. Jaká byla moje radost, když jsem zrovna narazila na výprodej designových váh! Měla jsem téměř hned jasno-tahle žlutá splňovala všechny moje požadavky!:)

Váha Sencor 400Kč na 180Kč